Risque de difficultés à s'endormir Une étude le montre : trop sombre pendant la journée, trop lumineux le soir

De plus en plus de personnes se plaignent de difficultés à s'endormir. Une étude récente de l'Institut Max Planck de cybernétique biologique explique en quoi un excès de lumière le soir et un manque de lumière pendant la journée influent sur ce phénomène. 

Nous n'avons pas seulement besoin de lumière pour voir : notre corps en a également besoin pour réguler son horloge biologique. La lumière influence notamment la sécrétion de la mélatonine. L'horloge biologique joue quant à elle un rôle important dans le sommeil et le métabolisme.

Dans la vie quotidienne de nombreuses personnes, cependant, la lumière artificielle provenant des lampes et des écrans prédomine, alors qu’elles sont relativement peu exposées à la lumière du jour. « Des conditions d’éclairage défavorables peuvent perturber le sommeil et l’horloge biologique. Des études observationnelles montrent en outre des liens avec des maladies telles que le diabète, l'hypertension artérielle et les troubles psychiques », explique Manuel Spitschan. Il mène des recherches à l'Institut Max Planck de cybernétique biologique de Tübingen et à l'Université technique de Munich sur la manière dont la lumière influence les rythmes biologiques et la santé.

En collaboration avec d'autres experts, il a élaboré des recommandations sur la gestion de la lumière (voir l'encadré à la fin de ce texte). « Il existe des valeurs de référence scientifiques pour des conditions d'éclairage favorables. Au quotidien, il est toutefois difficile de mesurer avec précision l'exposition de l'œil à la lumière. C'est pourquoi il est utile de suivre des règles simples pour le jour, le soir et la nuit », explique M. Spitschan.

Moins de lumière que recommandé pendant la journée

Une répartition équilibrée de la lumière et de l'obscurité tout au long de la journée peut favoriser la régulation de l'horloge biologique et le sommeil. Une étude récente menée par Spitschan en collaboration avec des chercheurs de différents pays montre que les personnes interrogées étaient généralement exposées à moins de lumière pendant la journée que ce qui est recommandé scientifiquement. Le soir, en revanche, l'exposition à la lumière était souvent trop élevée.

Dans le cadre de cette étude menée auprès de plus de 190 adultes sur neuf sites répartis dans sept pays, des capteurs de lumière portables ont enregistré les conditions d'éclairage pendant plusieurs jours. Les chercheurs ont également utilisé des relevés et des journaux intimes décrivant les situations quotidiennes des participants.

Les chercheurs ont ainsi constaté que les personnes étudiées étaient généralement exposées à moins de lumière que recommandé pendant la journée. « Seules 24 % des minutes de la journée enregistrées atteignaient la valeur recommandée. En revanche, au cours des trois heures précédant le coucher, la luminosité était supérieure à celle recommandée pendant environ 37 % du temps », explique Spitschan. Pendant le sommeil, la luminosité mesurée dans l’environnement de sommeil se situait dans la fourchette recommandée pendant environ 88 % du temps.

Si les conditions d'éclairage variaient certes d'un site à l'autre parmi les neuf sites étudiés, les différences entre les personnes et d'un jour à l'autre au sein d'un même site étaient toutefois plus marquées. L'environnement immédiat jouait également un rôle important : à l'extérieur, l'exposition à la lumière modélisée était en moyenne environ neuf fois plus élevée que pendant les périodes d'éveil à domicile.

Les résultats suggèrent de sortir plus souvent pendant la journée. « Même de courts séjours à l'extérieur peuvent augmenter considérablement la quantité de lumière que nous recevons pendant la journée », explique Spitschan. Le soir, en revanche, un éclairage tamisé est préférable. « La lumière des écrans, en particulier, peut influencer notre horloge biologique et retarder l'endormissement. Mais l'éclairage de la pièce, l'intensité lumineuse et la durée d'exposition jouent également un rôle. »

Publication originale : Piper M, Broszio K, Denneman J, Gordijn M, McGlashan E, Lok R, et al., Jours clairs, nuits sombres : transposer les connaissances scientifiques sur les effets non visuels de la lumière en recommandations de santé publique, Public Health Rev., volume 47 - 2026